설사에 좋은 음식 10가지 알아보기

갑작스러운 설사, 어떻게 대처해야 할까요? 장을 편안하게 해주고 회복을 돕는 음식 선택은 정말 중요해요. 오늘 2025년 최신 연구를 바탕으로 설사 완화에 도움을 주는 대표 음식 10가지를 소개해 드릴게요. 이 글을 통해 여러분의 장 건강을 효과적으로 관리하는 데 도움이 되기를 바랍니다.

설사는 정말 불편하고 고통스러운 증상이죠. 일상생활을 방해할 뿐만 아니라, 심한 경우 탈수나 영양 불균형까지 초래할 수 있어서 적극적인 관리가 필요해요. 특히 설사가 지속될 때는 어떤 음식을 먹어야 할지 고민이 많이 되실 거예요. 제 경험상 이럴 때일수록 장에 부담을 주지 않으면서도 필수적인 영양소를 공급하는 현명한 식단 선택이 정말 중요하더라고요.

오늘 제가 소개해 드릴 10가지 음식은 단순히 속설이 아니라, 2023년부터 2025년까지의 최신 임상 연구와 소화기 가이드라인을 근거로 엄선된 식품들이에요. 설사로 힘든 시기를 보내고 계시다면, 이 정보가 여러분의 장을 진정시키고 빠르게 회복하는 데 큰 도움이 될 것이라고 생각합니다.

💧 수분과 전해질 보충의 핵심 식품

설사 시 가장 중요한 것은 바로 수분과 전해질 보충이에요. 설사로 인해 몸속 전해질이 많이 빠져나가기 때문에, 이를 효과적으로 채워줄 수 있는 음식들을 먼저 섭취하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 탈수 증상이 더 심해질 수 있거든요. 특히 칼륨과 나트륨은 우리 몸의 중요한 균형을 유지하는 데 필수적입니다.

1. 바나나

바나나는 미국과 유럽 소화기 가이드에서 설사 시 전해질, 특히 칼륨 보충용으로 자주 언급되는 과일입니다. 중간 크기 바나나 1개(약 118g)에는 약 422mg의 칼륨과 75% 내외의 수분이 들어있어, 설사로 손실된 전해질을 보충하고 탈수를 예방하는 데 아주 효과적이에요.

2025년 장 건강 관련 대규모 식이 분석 연구에 따르면, 통곡물 섭취 점수가 1점 증가할 때 설사 위험이 5% 감소한다고 해요. 이 연구에서는 가공당 섭취를 줄이고 바나나와 통곡물 비중을 늘린 식단이 장 증상 개선과 연관이 깊다고 보고되었습니다. 저도 설사할 때 바나나를 먹으면 속이 좀 편안해지는 느낌을 받았던 기억이 있네요.

2. 감자 (삶은 감자·으깬 감자)

국제 장질환 재단(IFFGD) 자료에서도 설사 시 칼륨 보충 식품으로 바나나와 함께 삶은 감자나 으깬 감자를 명시하고 있어요. 감자 1개(약 150g)에는 약 620mg의 칼륨과 78% 수준의 수분이 포함되어 있다고 하니, 전해질 보충에 아주 좋은 선택이죠.

껍질을 벗기고 소금이나 버터를 과하게 넣지 않은 삶은 감자는 불용성 섬유가 상대적으로 줄어들어 설사 환자에게 부담이 덜합니다. 하루 1~2회, 80~100g 정도를 곁들이는 방식으로 섭취하는 것이 권장된다고 하니 참고하시면 좋겠어요.

3. 전해질 음료·수분 보충 식품

2025년 만성 설사 영양 전략 자료에 따르면, 설사 시 24시간 내 체중 1kg당 최소 40~50ml의 수분 섭취를 목표로 해야 한다고 해요. 이때 나트륨과 칼륨을 함께 보충할 수 있는 ORS(경구 수분 보충용 용액)나 전해질 음료를 권장하고 있습니다. 우리가 아는 스포츠음료 중에서도 전해질 함량이 높은 제품들이 있죠.

상용 전해질 음료 1L에는 보통 나트륨 45~75mEq, 칼륨 20mEq 내외, 포도당 75g 정도가 들어있어요. 이는 세계보건기구(WHO) 저삼투 ORS 조성에 맞춰진 제품이 많으니, 설사 시에는 일반 물보다는 이런 음료를 마시는 것이 훨씬 효과적이라고 볼 수 있습니다.

💡 팁! 설사 초기에는 탈수 예방이 가장 중요해요. 물 대신 전해질 음료나 보리차를 미지근하게 마셔주는 것이 좋습니다. 너무 차가운 음료는 장을 더 자극할 수 있으니 주의하세요.

🍚 장 자극을 줄이고 에너지를 공급하는 식품

설사 중에는 장이 예민해져 있기 때문에, 자극적인 음식은 피하고 소화하기 쉬운 부드러운 음식을 선택해야 해요. 탄수화물은 주요 에너지원이므로 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.

4. 흰 쌀밥(백미)·쌀죽

BRAT 패턴(바나나·쌀·사과소스·토스트)의 핵심 식품인 흰 쌀밥과 쌀죽은 가공도가 높고 섬유질이 적어서 대변을 묽게 하지 않고 '묶어주는' 효과가 있어요. 그래서 설사 초기 1~3일 동안 단기 식단으로 많이 사용됩니다.

미국 클리블랜드클리닉 자료에 따르면, 설사 시 현미보다는 백미나 쌀죽처럼 수분을 충분히 머금은 저섬유 탄수화물을 권장한다고 해요. 하루 3회 소량씩(예: 한 끼 100~150g 정도의 죽) 나누어 먹는 것이 위장 부담을 줄이는 좋은 방법입니다. 소화가 잘 안될 때는 죽이 정말 최고더라고요.

5. 사과소스 (익힌 사과)

날 사과의 불용성 섬유는 일부 사람에게 설사를 악화시킬 수 있지만, 익혀서 만든 사과소스는 이야기가 달라져요. 가용성 펙틴이 많고 섬유가 부드러워서 BRAT 식단의 표준 구성 요소로 포함됩니다. 펙틴은 장내 수분을 흡수해서 대변을 단단하게 하는 데 도움을 줄 수 있어요.

100g 사과소스에는 대략 수분 82~88%, 탄수화물 10~12g, 섬유 1~2g이 포함되어 장을 심하게 자극하지 않으면서도 포도당과 과당을 통해 최소한의 에너지를 공급해 줍니다. 달콤하면서도 속이 편해서 아이들도 잘 먹는 음식 중 하나죠.

6. 흰 식빵 토스트

식빵을 굽는 과정에서 수분이 줄고 표면이 약간 건조해져 위와 장에서 상대적으로 소화가 잘 됩니다. 1장(약 25g) 기준 탄수화물 12~13g, 섬유 0.5g 이하로 저섬유 식품에 해당해서 설사 시 부담 없이 먹을 수 있어요.

2023년 이후 가이드에서는 BRAT 식단을 장기간 유지하는 것은 영양 불균형 때문에 권장하지 않지만, 설사 24~48시간 동안 흰빵, 크래커, 소량의 토스트를 사용하는 것은 여전히 단기 전략으로 소개되고 있습니다. 아침 식사로 가볍게 드시는 것도 좋겠어요.

7. 죽·미음 (오트밀·세몰리나 포함)

전통적으로 설사 시 쌀죽, 오트밀, 세몰리나(밀미음) 같은 묽은 곡류식이 초기 식단으로 추천되어 왔어요. 현재도 소화기 질환 교육 자료에서 하루 3~6회, 60~120ml 정도 소량씩 자주 섭취하도록 안내하고 있습니다.

오트밀 30g을 물에 끓여 죽처럼 만들면 수분 섭취량이 150~200ml 정도 늘어나요. 또한 베타글루칸 가용성 섬유 2~3g이 장내 수분을 흡수해 대변 굳기에 도움을 줄 수 있다고 하니, 정말 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 저도 속이 안 좋을 때 오트밀 죽을 자주 끓여 먹곤 해요.

🦠 장 건강 회복을 돕는 유익균과 단백질

설사가 지속되면 장내 미생물 균형이 깨지기 쉬운데, 이때 프로바이오틱스를 포함한 식품이나 소화하기 쉬운 단백질을 섭취하여 장 건강 회복을 돕는 것이 중요해요. 너무 기름지거나 자극적인 단백질은 오히려 설사를 악화시킬 수 있으니 주의해야 합니다.

8. 플레인 요구르트 (프로바이오틱 요구르트)

플레인 요구르트, 특히 프로바이오틱 요구르트는 장내 유익균을 보충해주는 데 탁월해요. 2024년 아동 항생제 연관 설사(AAD) 연구에서 프로바이오틱 요구르트를 투여한 군은 대조군에 비해 설사 발생률이 유의하게 낮았고, 설사 지속 기간도 짧아졌다고 보고되었습니다.

2023년 요법 연구에서도 프로바이오틱 요구르트 섭취군에서 설사 횟수가 평균 3.1회/일에서 1.7회/일로 감소하고, 5일 이내 증상 소실 비율이 유의하게 높았다는 결과가 제시되었어요. 저도 장이 불편할 때 무가당 플레인 요구르트를 즐겨 먹는데, 확실히 속이 편안해지는 것을 느낍니다.

9. 발효유·프로바이오틱 식품

플레인 요구르트 외에도 다양한 발효유나 프로바이오틱 식품들이 장 건강에 도움을 줄 수 있어요. 2025년 장내 미생물 지수 관련 영양 연구에서는 식이섬유, 프로바이오틱, 발효 유제품 섭취가 유익균(예: 비피도박테리아)을 증가시키고 장내 염증성 설사 위험을 낮추는 방향으로 작용하는 것으로 제시되었습니다.

장내 단축지방산(SCFA)을 생성하는 미생물이 감소하면 만성 설사 소아에서 증상 지속과 연관되는 것으로 2024년 연구에서 나타났고, 프로바이오틱·프리바이오틱 식품이 이 미생물 군집을 회복시키는 데 기여할 수 있다는 가설이 제시되었어요. 꾸준히 섭취하면 장 건강에 정말 좋겠죠?

10. 잘 익힌 살코기 (닭가슴살·살코기 햄 등)

설사 중에도 단백질 섭취는 중요하지만, 소화에 부담을 주지 않는 저지방 단백질을 선택해야 해요. IFFGD와 다수 병원 영양 가이드에서는 기름기를 제거한 닭, 칠면조, 살코기 소고기, 흰살 생선을 권장합니다. 90g 조리된 닭가슴살 기준 단백질 약 27g, 지방 3g 수준이라고 하니 참고하세요.

고지방 튀김 육류는 장 통과 시간을 단축하고 위 배출을 지연시켜 설사를 악화시킬 수 있으니 반드시 피해야 합니다. 삶거나 찐 방식으로 조리한 살코기를 하루 1~2회, 50~90g 범위에서 섭취하도록 제시되니, 장에 부담 없는 단백질로 기력을 회복해 보세요.

💡 핵심 요약

✅ 수분과 전해질 보충: 설사 시 가장 중요하며, 바나나, 감자, 전해질 음료로 효과적인 보충이 가능해요.

✅ 장 자극 최소화: 흰 쌀밥, 쌀죽, 사과소스, 흰 식빵 토스트, 죽/미음은 장에 부담을 덜어주는 부드러운 음식이에요.

✅ 장내 환경 개선: 플레인 요구르트, 발효유 등 프로바이오틱 식품은 장내 유익균 회복에 큰 도움을 줍니다.

✅ 저지방 단백질 섭취: 삶거나 찐 닭가슴살 등 살코기는 기력 회복에 필수적인 단백질을 제공해요.

※ 이 정보는 일반적인 건강 상식이며, 증상이 심하거나 지속될 경우 반드시 전문가와 상담하세요.

❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1: 설사 시 피해야 할 음식은 무엇인가요?

A: 설사 시에는 고지방 음식, 튀긴 음식, 유제품(유당불내증이 있는 경우), 매운 음식, 너무 차거나 뜨거운 음식, 카페인, 술, 그리고 과일 주스를 피하는 것이 좋습니다. 이 음식들은 장을 자극하거나 설사를 악화시킬 수 있어요.

Q2: BRAT 식단은 언제까지 유지해야 하나요?

A: BRAT 식단(바나나, 쌀, 사과소스, 토스트)은 설사 초기 24~48시간 동안 장 자극을 최소화하고 증상을 완화하는 데 효과적이지만, 장기간 유지하는 것은 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 증상이 호전되면 점진적으로 다양한 저섬유, 저지방 음식들을 추가하여 균형 잡힌 식단으로 돌아가는 것이 중요해요.

Q3: 설사가 며칠 이상 지속되면 병원에 가야 하나요?

A: 설사가 3일 이상 지속되거나, 38도 이상의 고열, 혈변, 심한 복통, 체중 5% 이상 급감, 소변량 현저한 감소 등의 증상이 동반될 경우 즉시 병원 진료가 필요합니다. 이때는 단순히 식이조절만으로 해결하려 하지 말고 반드시 전문가의 도움을 받아야 해요.

설사는 누구에게나 찾아올 수 있는 흔한 증상이지만, 올바른 식단 관리와 적절한 대처를 통해 충분히 극복할 수 있습니다. 오늘 소개해 드린 음식들을 잘 활용하셔서 불편한 속을 달래고, 건강한 장을 다시 되찾으시길 진심으로 바랍니다. 궁금한 점이 있다면 언제든지 댓글로 남겨주세요!